estres

gestión del estrés crónico

Se ha visto que cuando tienes fibromialgia el sistema nervioso simpático está afectado por un estado de estrés crónico.

El sistema simpático forma parte del sistema vegetativo. Tiene dos ramas, una el parasimpático y otra el simpático.

Este sistema, también llamado autónomo se encarga de forma automática de adaptar tus funciones orgánicas a los requerimientos de tu vida diaria.

 

El sistema que te asegura la supervivencia

Dicho de otra forma: la respiración, digestión, tono muscular, sueño, pulso del corazón, etc. están regulados dependiendo de lo que estés viviendo en ese mismo momento.

Imagínate dos situaciones distintas.

Una viendo un programa aburrido de televisión, sentada cómodamente y la otra teniendo que correr para alcanzar la acera porque casi te atropella un despistado.

Estarás de acuerdo en que tu corazón no late igual de rápido cuando estás sentada tranquila que cuando te dan un susto y tienes que correr.

Tu cuerpo se adapta a cada situación en cada momento.

El equilibrio del sistema vegetativo es el que se encarga de mantenerte en un equilibrio dinámico funcional toda tu vida.

Simplificando te puedo contar que el sistema simpático es el “acelerador” de tu fisiología y el sistema parasimpático es el que la “frena”.

Este es el sistema encargado de los comportamientos de lucha y/o huida.

Es el que se encarga de la gestión de tu estrés.

El cuerpo reacciona ante el estrés liberando hormonas y de esa manera se desequilibra el sistema endocrino.

El sistema nervoso y el hormonal están íntimamente relacionados.

 

Efectos del estrés crónico

Los efectos del estrés soportados por el organismo durante mucho tiempo son entre otros:

  • Mala memoria y concentración
  • Dolores generalizados
  • Falta de energía, cansancio
  • Problemas sexuales
  • Rigidez muscular
  • Problemas para dormir
  • Malestar de estómago e intestinal
  • Pérdida o aumento de peso

Seguro que te suenan.

Pues bien, se ha estudiado que los pacientes con fibromialgia tienen más alto el tono del sistema simpático que las personas que no tienen fibromialgia.

Es como si estuvieras soportando un enorme stress continuo.

Eso no es bueno.

Pequeñas dosis de estrés son sanas para el organismo, siempre que después puedas relajarte y dar la oportunidad al sistema parasimpático de hacer su trabajo de reparación.

Por ejemplo, para estar en buena forma física no basta sólo con entrenar (el ejercicio es estresante), hay que recuperarse también de cada entrenamiento.

El cuerpo está diseñado así.

Hace millones de años cazábamos y si no andábamos listos éramos comida para otros animales.

Tú tienes a tus “cazadores” dentro de ti. Y tu cuerpo se mantiene alerta incluso si no hay ya peligro.

¡Así cómo vas a descansar!

 

La enfermedad de las ejecutivas

En la década de los 90 se le llamaba a la Fibromialgia la “enfermedad de las ejecutivas” porque solían padecerla mujeres adultas, autoexigentes y con altos niveles de responsabilidad.

Hoy día ya no se llama así. Los factores estresantes que se nos cuelan por cualquier lado han llegado a todo tipo de personas.

Te doy una lista de los estresores más frecuentes:

  • Estrés postraumático.
  • Situaciones de urgencia y prisa.
  • Estímulos ambientales, químicos, ruidos…
  • Percepciones de amenaza vital o emocional.
  • Enfermedades, adicciones…
  • Aislamiento social.
  • Presión grupal, mobbing.
  • Frustración por no conseguir objetivos planeados.
  • Relaciones sociales complicadas o fallidas.
  • Anticipación de lo que ocurrirá en un futuro.

 

Elige la técnica para reducir el estrés que mejor se adapte a ti.

Hay muchas técnicas para reducir el estrés. Te cuento unas cuantas estrategias que puedes utilizar para manejarlo.

Elige la que más se adapte a ti y sobre todo ponla en práctica lo más pronto que puedas.

Notarás mucha mejoría en tus síntomas.

Primero te cuento las que puedes hacer por ti misma, sin ayuda de nadie.

 

Aromaterapia.

Puedes darte un masaje con aceites esenciales, siempre diluyéndolos antes en un aceite portador; un baño de sales, poniendo unas cuantas gotas de los aceites que elijas en la bañera con agua templada o utilizar un difusor ambiental.

Los que mejor funcionan: Bergamota, cedro, lavanda, mandarina, salvia, Ylang-Ylang, sándalo.

 

Respiración.

Es el mejor regulador del tono del sistema nervioso.

Túmbate en una superficie dura o en el suelo, sobre una esterilla de ejercicios, dobla las rodillas de manera que las vértebras lumbares estén apoyadas en el suelo.

Coloca los pies en el suelo, planos, separados la distancia de los hombros aproximadamente. Coloca una almohada pequeña debajo de la cabeza si estás más cómoda. Y pon los brazos a lo largo del cuerpo, relajados, con las manos hacia arriba. Que te queden a la altura de las caderas.

Una vez que estés en esa posición tienes que hacer fuerza intentando estirar el cuello, como si te tiraran de un hilo de la coronilla y empujar con las lumbares hacia el suelo.

postura para respirar bien

Se trata de que respires por la boca entreabierta, lentamente y moviendo solamente la tripa. Cuando inspires el abdomen debe subir y cuando espires bajar. Es solamente respiración abdominal.

Al principio puedes ayudar a sentir el movimiento poniendo una mano encima del pecho y otra encima del ombligo.

respirando

Comienza dedicando cinco minutos al ejercicio de respiración y aumenta progresivamente la duración hasta llegar a la media hora.

De esta manera se mueve el diafragma, el principal músculo de la respiración que está separando el pecho del abdomen y estimulas el nervio vago, necesario para normalizar el tono nervioso.

 

Musicoterapia.

La música relajante mejora el ritmo respiratorio, la presión arterial y los niveles hormonales. El ritmo cardíaco se acompasa con el de la música.

Han comprobado que la música también influye sobre las ondas cerebrales.

Los expertos en terapia musical sostienen que lo que uno escucha afecta la salud, positiva o negativamente.

El sonido es un gran sanador. Disminuye el dolor, mejora la memoria y reduce el estrés.

 

Meditación.

Es un paréntesis de tranquilidad en tu cerebro bombardeado por cien mil estímulos diarios, incluido el pensamiento.

Fundamentalmente la meditación consiste en relajarse y resistirse a quedar atrapada por las ansiedades cotidianas.

Primero prepara la sesión.

Busca un lugar en la casa libre de distracciones y ruidos.

Apaga la televisión o la radio.

Apaga las luces.

Ponte ropa cómoda, que no te apriete.

Elige una hora que te venga bien y utiliza un temporizador, marca el tiempo que va a durar la sesión.

Comienza con diez minutos y aumenta la duración progresivamente lo que consideres oportuno.

Cuando estés lista siéntate en una silla o sobre un cojín, con las piernas cruzadas o con los pies en el suelo, como te encuentres más cómoda.

Coloca los brazos a lo largo del cuerpo o con las manos en las rodillas, es indiferente.

Busca la posición más apropiada para ti.

Sí es muy importante que la columna esté derecha, bien alineada, independientemente de que postura hayas elegido.

Ahora puedes concentrarte en algo, puede ser la respiración, la llama de una vela, un sonido…

Básicamente en eso consiste la meditación, en concentrarte en algo que no sean los pensamientos que suelen estresarte, sin interpretar, sin juzgar, siendo uno con el objeto de tu meditación.

Verás que es muy difícil parar el diálogo interior, pero de eso se trata.

No te preocupes, con constancia y práctica conseguirás un estado interior mucho menos estresado.

 

Reir.

Tómate muy en serio la risa.

Se sabe que cada carcajada libera grandes cantidades de endorfinas que neutralizan los efectos del cortisol.

La hormona del estrés.

 

Busca ayuda si la necesitas

Otros trucos para manejar el estrés en que necesitarás de ayuda externa son:

  • Masajes, hay una técnica en concreto que es muy efectiva: El masaje reflejo del tejido conjuntivo
  • Osteopatía craneal
  • Reflexología podal
  • Liberación miofascial
  • Hipnosis
  • Acupuntura
  • Sesiones de Spa o balneoterapia

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