ejercicio

EL EJERCICIO ES LA MEJOR MEDICINA

El ejercicio estimula la energía vital necesaria para tu curación.

Muchos estudios demuestran que el ejercicio actúa mejor que muchos fármacos para reducir el dolor.

Aumenta los niveles de endorfinas naturales que produce el cuerpo. Y regula el sistema neuroendocrino que está bastante castigado en tu caso.

En muchas investigaciones se ha encontrado que el sistema nervioso autónomo está alterado, con un aumento del tono del sistema simpático y una disminución del parasimpático.

 

Beneficios de hacer ejercicio si tienes fibromialgia

En concreto se sabe que los ejercicios aeróbicos de:

  • Caminar
  • Calistenia (Gimnasia de toda la vida)
  • Montar en bicicleta
  • Bailar
  • Yoga
  • Tai-Chi
  • Chi-Kung

aumentan el bienestar general en un 70%, mejoran el dolor en casi un 20% y disminuyen de forma importante la sensibilidad de los puntos gatillo.

Se ha comprobado que el ejercicio de entrenamiento de fuerza muscular, el que se hace en casa o en el gimnasio con pesas y aparatos mejora el bienestar general en un 41%, disminuye el dolor en un 49% y también mejora la sensibilidad de los puntos gatillo.

También se han estudiado los efectos del aquagym en pacientes con fibromialgia.

Se ha encontrado que además de los efectos positivos en los síntomas de la fibromialgia que tienen los ejercicios aeróbicos y de aumento de fuerza, mejoraron el stress, la fatiga y la función social.

Los estudios científicos que te he dicho se hicieron con programas de ejercicios que duraban una media de tres meses y tres sesiones de sesenta minutos a la semana.

Las pacientes fueron seguidas durante un año tras la terminación de los estudios y se comprobó que la mejoría de los síntomas se mantenía aproximadamente hasta seis meses después de haber terminado de hacer ejercicio.

Evidentemente te aconsejo que empieces un programa de ejercicio y que lo sigas toda tu vida.

Muchas mujeres con fibromialgia evitan el ejercicio por temor a agravar sus síntomas, y esto les causa una espiral descendente de vitalidad.

 

En la fibromialgia se alteran tres sistemas del organismo simultáneamente

Verás, actualmente la fibromialgia se considera una enfermedad inflamatoria acompañada de alteraciones en el sistema hormonal y el sistema nervioso autónomo.

Tienes una disminución de cortisol, sobre todo después de hacer ejercicio y un aumento de las hormonas ACTH y noradrenalina.

Esto hace que las células de tu sistema inmune liberen sustancias inflamatorias que te hacen daño.

sistema nervioso endocrino e inmune

El ejercicio hace que se equilibren el cortisol y las otras hormonas. Por eso te recomiendo que empieces a hacer ejercicio, te lo tomes como si fuera una medicina más y no lo dejes nunca.

Unas cuantas recomendaciones

 

Tienes que empezar dedicando poca cantidad de tiempo.

Por ejemplo, cinco minutos tres veces al día. Para ir aumentando progresivamente la cantidad de tiempo hasta llegar a la hora en total. O lo que es lo mismo, tres sesiones de 20 minutos al día.

 

Estira suavemente.

Si haces ejercicio aeróbico te recomiendo que estires los músculos que has utilizado suavemente sin llegar a su máximo recorrido y muevas las articulaciones en toda su amplitud de movimiento, antes y después de hacerlo. Está comprobado que funciona mejor.

También es interesante que hagas pequeñas sesiones de estiramiento, a lo largo del día, de los músculos que te molesten en ese momento. Empieza estirando suavemente 10 o 15 segundos, hasta llegar a mantener el estiramiento durante 30 segundos, siempre sin dolor.

 

Determina a qué hora del día estás mejor.

Y haz el ejercicio a esa hora ya sean las doce de la mañana o las cinco de la tarde.

Comenta tu intención de comenzar el plan de ejercicios con tu familia y amigos para que te ayuden y respeten ese horario.

 

Lleva un diario de ejercicios.

Anota el tiempo, el tipo de ejercicio y las incidencias que hayas tenido en la sesión.

Procura cumplir la progresión que te hayas programado.

 

No hagas más ejercicio que el de tu plan diario

A veces habrá días que te encuentres muy bien, es posible que caigas en la tentación de aumentar la cantidad o cambiar el tipo de ejercicio.

No lo hagas, si te pasas el cuerpo te pasará factura al día o a los dos días siguientes. Eso te minaría la moral y perderías el terreno ganado a la enfermedad.

Tampoco vale hacer más ejercicio un día para compensar el que no hayas hecho la sesión anterior.

Este camino de recuperación es como una carrera de fondo, lo que cuenta son los pequeños esfuerzos día a día.

 

Es bueno que hagas ejercicio en grupo.

Pero no vayas a un grupo de ejercicios para personas de la tercera edad o a cualquier grupo de aquagym.

¡A menudo muchas personas de avanzada edad son capaces de desarrollar más actividad que tú!

Es mejor que acudas a alguna asociación de fibromialgia cercana que tenga grupos clasificados por nivel de actividad.

 

El ejercicio debe ser suave, sin impactos, y no causar dolor.

Es muy recomendable que hagas un ejercicio de intensidad baja o moderada.

Esto significa que las pulsaciones del corazón deben estar entre el 60 y 80 % de la frecuencia cardíaca máxima.

La frecuencia cardiaca máxima es distinta para cada edad.

Es el resultado de restar el número de años que tengas de 220.

zona de entrenamiento

Por ejemplo, si tienes 43 años tu frecuencia cardíaca máxima es: 220 – 43 = 177

Y tu ritmo cardíaco al hacer ejercicio deberías mantenerlo entre 106 y 142 latidos por minuto.

Para controlar el ritmo puedes tomarte el pulso en la muñeca o en el cuello o utilizar una pulsera de entrenamiento.

Reposa después del ejercicio.

Deja que el ritmo respiratorio y cardíaco regresen a sus valores normales después del ejercicio y de haber hecho los estiramientos, sin cambios bruscos de temperatura.

 

Respeta la regla de las dos horas.

Si dos horas después de hacer ejercicio mantienes molestias o agotamiento es que ha sido excesivo, tienes que disminuir el tiempo o la intensidad para la próxima sesión.

 

Respira acompasadamente.

Es fundamental que lleves una respiración adecuada al ejercicio que hagas. Los músculos necesitan más oxígeno cuando están trabajando.

Si sientes algún bloqueo respiratorio te aconsejo que consultes a un fisioterapeuta experto para que te reeduque la respiración.

Aquí te dejo un vídeo interesante que te puede ayudar a flexibilizar las costillas para aliviar tus posibles bloqueos respiratorios.

 Se realista. No mejorarás de golpe tus síntomas al comenzar a hacer ejercicio.

Es posible que tengas que esperar hasta dos meses para empezar a notar la mejoría. Pero te aseguro que llegará. Ten un poquito de paciencia.

 

Vigila los siguientes signos de intolerancia al ejercicio.

Lo he dejado para el final pero no por eso este apartado es el menos importante.

Si presentas cualquier síntoma de los siguientes que te presento debes parar y descansar. Y si no mejoran con el reposo debes consultar al médico para reevaluación de tu enfermedad.

  1. Mareo durante o después del ejercicio.
  2. Respiración difícil.
  3. Fatiga persistente que no mejora con el reposo.
  4. Cambios bruscos en el ritmo del pulso, por ejemplo, palpitaciones, pulso muy lento.
  5. Dolor en las articulaciones, músculos o huesos.
  6. Náuseas, vómitos, temblores, sudor frío o sensación de gran debilidad.
  7. Dolor en el pecho, mandíbula, brazos o cuello. Si este dolor no se alivia en dos o tres minutos, acude a un centro médico.

Start typing and press Enter to search