sueño

el sueño en fibromialgia

“El sueño es la única medicina efectiva” Decía Sófocles hace dos mil quinientos años. Mucho ha llovido desde entonces, pero sigue siendo cierto.

Y más en tu caso.

La investigación actual sobre los efectos clínicos del sueño explica la importancia de un sueño de calidad para tu salud.

Cuando duermes te recuperas y te curas no sólo descansas.

El cuerpo entra en un estado de auto reparación, libera hormona del crecimiento y otras sustancias que reconstruyen tus músculos. Es esencial para disponer de energía al día siguiente.

Las alteraciones del sueño son uno de los ejes que definen tu enfermedad: La fibromialgia.

 

Sueño normal y patológico

El ciclo del sueño está muy estudiado. Aquí te enseño el esquema de una noche de sueño de una persona sin fibromialgia:

sueño normal

Los fondos de las U del sueño profundo no REM (fases 3 y 4) y las zonas de color naranja del sueño REM son las que hacen que al día siguiente se levanten descansadas y los músculos se restauren del trabajo del día anterior.

Probablemente el esquema de tu sueño sea parecido a este:

sueño en fibromialgia

Ves que casi no hay sueño profundo, el tiempo del sueño REM (dibujado aquí en naranja) es muy escaso, no llegas a dormir seis horas y te despiertas muchísimas veces a lo largo de la noche.

Este esquema de sueño me recuerda al de las madres recientes con un niño que no deja de llorar en toda la noche.

Están continuamente alerta y cuando consiguen conciliar el sueño ahí están los llantos del niño otra vez.

Al día siguiente van dando tumbos, quedándose dormidas por los rincones, cansadas e irritadas.

 

Síntomas de la falta de sueño

En muchos sitios se han descrito los síntomas que tienen las personas con privación de sueño:

  • Dolor muscular
  • Cansancio
  • Depresión
  • Dolores de cabeza
  • Confusión (niebla mental)
  • Irritabilidad… y muchos más.

Yo creo que buena parte de los síntomas de tu fibromialgia son debidos al sueño de mala calidad que padeces desde hace mucho tiempo.

Así que es fundamental que hagas algo al respecto.

Ha quedado demostrado que la terapia cognitivo-conductual es más efectiva que el tratamiento médico para el control del sueño.

Intentaré ayudarte con unos “consejillos” para que tengas un sueño más natural y puedas ir dejando las pastillas.

 

Higiene del sueño

Consiste en hagas tuyos unos hábitos que te favorecen dormir bien.

  • Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.

Incluso en los fines de semana. Tu enfermedad no sabe que es domingo.

  • Utiliza la cama sólo para dormir o mantener relaciones sexuales.
  • Sal de la cama; vete a otro sitio cuando te despiertes y no puedas volver a dormirte en quince o veinte minutos. Vuelve a la cama sólo si tienes sueño.

Mientras tanto haz algo: ejercicios respiratorios, meditación o pon música relajante. ¡No se te ocurra encender la tele o pensar en tu vida!

  • No hagas ejercicio tres horas antes de irte a dormir por lo menos.

Al hacer ejercicio aumentas la producción de hormonas que te activan.

  • Leer algo relajante o escuchar música te puede venir bien antes de dormir.

Ver programas de televisión interesantes o leer libros de suspense o informes del trabajo pueden desvelarte. Bueno en todo caso tu sabes que es lo que te deja “frita”. Utilízalo y evita lo que te estresa.

  • Acuéstate lo más pronto que puedas.

Las glándulas suprarrenales, las que producen cortisol y adrenalina se recargan entre las once de la noche y la una de la madrugada, hora solar.

Si no concilias el sueño hasta las dos de la madrugada, al día siguiente no tendrás “baterías”.

  • Un baño caliente antes de dormir hace maravillas para conciliar el sueño. O una sauna si puedes.

El cuerpo disminuye su temperatura al comenzar a dormir. Si la subes previamente con un baño, te facilitará empezar a dormir.

  • Evita las siestas durante el día.

Si no puedes prescindir de ella procura que sea menor de media hora y duerme en el sofá, no en tu cama.

 

Entorno

Haz de tu habitación un santuario de paz y tranquilidad.

  • Saca de tu habitación el reloj digital o cámbialo por uno analógico.

Evita todos los aparatos que producen campos electromagnéticos: Cargadores de móvil, bombillas halógenas, aparatos eléctricos en general.

Se ha visto que los campos electromagnéticos interfieren con tu producción de hormonas.

  • Evita los ruidos. Si es necesario usa tapones para los oídos.
  • Apaga todas las luces. Deja la habitación oscura.

Si no puedes, usa un antifaz para dormir. La luz en los ojos, aún cerrados, hace que disminuya la producción de serotonina y melatonina. Estas son hormonas que tienes en muy baja cantidad.

  • Deja la temperatura de la habitación a 21 grados como máximo. Es mejor que duermas bien abrigada.

Ponte calcetines para dormir. Dormir con los pies calientes hace que te despiertes menos veces en la noche.

 

Alimentación

Hay alimentos que te ayudan a dormir y otros que te lo fastidian. Empezaré por decirte los ayudantes.

  • Ricos en triptófano: Pavo, pollo, salmón, huevos, patatas, cereales enteros o integrales, legumbres, leche, nueces, plátanos.

El triptófano es un aminoácido precursor de la melatonina, hormona necesaria para que puedas dormir bien.

  • Ricos en magnesio: Verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, chocolate negro, levadura de cerveza, gelatina.

El magnesio es un micronutriente que te ayuda a alcanzar los niveles de sueño profundos.

  • Ricos en calcio: Marisco, sardinas, repollo, perejil, legumbres, soja, frutos secos, leche.

Los últimos estudios han puesto de manifiesto que los niveles de calcio son más altos en la fase de sueño REM. Lo que significa que si tienes bajos niveles de calcio puede estar relacionado con el sueño de mala calidad.

  • Pero no te pegues un atracón de comida, cena ligero y tres horas antes de ir a dormir, por lo menos.
  • No tomes café te o coca-cola después del mediodía.
  • No tomes alcohol seis horas antes de acostarte.

Aunque el alcohol parece que te induce somnolencia el efecto es corto y te despertarás varias horas después sin poder dormir más.

  • Procura no tomar mucho líquido dos horas antes de acostarte. Tendrás menos ganas de ir al baño por la noche.

Evita comer dulces antes de ir a la cama. Te subirá la glucemia y cuando baje te despertarás.

 

Ayudas para dormir mejor

Y aquí unos trucos que te ayudarán con tu sueño:

  • Haz una mezcla de aceites esenciales y ponlos en un vaporizador o quemador en tu habitación.

Los que mejor funcionan son: Bergamota, lavanda, sándalo, incienso y mandarina.

  • Tómate una tisana de pasiflora, lúpulo y raíz de valeriana antes de dormir.

Hay estudios que demuestran que funciona igual que las benzodiacepinas ¡Y sin efectos secundarios!

  • Utiliza una lámpara de luminoterapia durante media hora después de levantarte.

Es el mejor sincronizador del ritmo circadiano y te “pone en hora” el reloj biológico

Es una pantalla de luz blanca con una intensidad de 10.000 lux.

La luz tiene que incidir en los ojos abiertos sin mirarla directamente.

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